Moritz Böhme - running blog

Planung 2009

Moritz Böhme — Sat, 03 Jan 2009 18:04:48 +0000

Nach dem erfolgreichen Jahresabschluss ist es nun an der Zeit die Saisonplanung für 2009 aufzustellen. Wie 2008 möchte ich auch in diesem Jahr wieder zwei Marathon mitlaufen, einen im Frühling und einen im Herbst. Letzteren möchte in unter 3 Stunden laufen, so dass ich mich auch dieses Jahr wieder für den schnellen Berlin Marathon Ende September entschieden habe. Den Frühjahrsmarathon habe ich nach geographischer Nähe zu München ausgesucht. Die Wahl ist dabei auf Regensburg gefallen, da drei Wochen vorher in meinem Trainingsplan ein Halbmarathon zu absolvieren ist und zu dem Zeitpunkt ein solcher in München stattfindet. Außerdem ist es bestimmt schön in der Stadt einen Marathon zu laufen, in der ich einige ereignisreiche und aufregende Studienjahre verbracht habe.

Neben einem 10 km Lauf im April in Gerlingen (bei Stuttgart) habe ich ansonsten noch keine weiteren Wettkämpfe terminiert. Vermutlich werde ich noch ein paar 10 und 15 km Läufe im Winter laufen, sowie im Rahmen der Vorbereitung auf den Berlin Marathon einen 10 km Wettkampf und einen Halbmarathon.

Hier die bereits festgesetzten Wettkämpfe im Überblick:

19.04.2009 Solitudelauf Gerlingen (10km)
03.05.2009 Halbmarathon München
24.05.2009 Marathon Regensburg
20.09.2009 Marathon Berlin

Die heiße Phase der Vorbereitung auf die Marathon werde ich nach den 8-Wochen-Plänen von Herbert Steffny gestalten, mit denen ich auch schon in der Vergangenheit gute Erfahrungen gemacht habe. Ich bin sehr gespannt, ob ich damit in Berlin die 3-Stunden-Marke knacken kann.

Silvesterlauf als Jahresabschluss

Moritz Böhme — Wed, 31 Dec 2008 15:45:42 +0000

Wie angekündigt nahm ich heute an dem Münchner Silvesterlauf teil. Obwohl ich im Vorfeld kaum Tempodauerläufe oder Intervallläufe bestritten hatte und ich daher leichte bedenken hatte meine Zielzeit von 42:30 Minuten zu erreichen, konnte ich dennoch mit 42:24 diese Zeit unterbieten (offizielles Ergebnis ausstehend). Anfangs hatte ich bis Kilometer 6 starke Schmerzen im linken Fußheber (Schienbeinvorderseite), wie ich sie nur von meinen Laufanfängen kannte und die ich eigentlich durch eine Ökonomisierung meines Laufstils abgehakt hatte. Deshalb konnte ich meine Durchschnittsgeschwindigkeit von 4:15 min/km auf der ersten Hälfte nur sehr schwer halten und lag bei Kilometer 6 sogar knapp 10 Sekunden dahinter. Doch dann hatte sich das Durchhalten doch gelohnt: Ich konnte von da an schmerzfrei weiterlaufen und viele Läufer, die ich am Anfang ziehen lassen musste, wieder einholen. Die Kraft reichte sogar noch für einen starken Schlusssprint, so dass ich mit der erreichten Zeit zufrieden sein kann, mich aber fragen muss, was ohne die Schmerzen möglich gewesen wäre. Obwohl mein Puls (vermutlich auf Grund der Kälte) mir mit über 190 Schlägen sehr hoch vorkam, liegt meine Kennzahl Schläge pro Kilometer durchaus im akzeptablen Rahmen (siehe die Werte meiner vergangenen Läufe).

Mit diesem gelungenen Silvesterlauf möchte ich an dieser Stelle einen Rückblick auf das vergangene Laufjahr wagen. Hierzu lasse ich am besten die Zahlen für sich selbst sprechen:

Gesamtlaufleistung: 2397,94 km
Längster Monat: Dezember (348,35 km)
Durchschnittsgeschwindigkeit: 5:45 min/km
Bestleistung 10 km:42:24 min (Silvesterlauf München)
Bestleistung Halbmarathon:1:37:24 h (Niedernhall)
Bestleistung Marathon: 3:23:49 h (Berlin)

Die Zahlen lassen mich zufrieden zurückblicken. Gleichzeitig hoffe ich jedoch auch, dass ich im neuen Jahr daran anknüpfen kann und meine Leistungen weiter verbessern kann!

Ich wünsche allen einen guten Rutsch und viel Gesundheit und Erfolg für das neue Jahr!

Nicht heizen im Winter!

Moritz Böhme — Mon, 29 Dec 2008 23:31:00 +0000

Wie der geneigte Leser in meinen letzten Beiträgen gegebenenfalls schon rauslesen konnte, trainiere ich aktuell nach dem Motto ‘Nicht heizen im Winter’ – also viele Trainingkilometer in einem ruhigen Tempo (~5:30 min/km bei 65-75% meines Maximalpulses) sammeln. Diese Methode habe ich aus dem Großen Laufbuch von Herbert Steffny, der während seiner professionellen Laufkarriere dadurch manch einen ‘Trainingsweltmeister’, der im Winter schon auf Tempo trainierte, bei den Frühjahrsmarathons abgehängt hat. Zusätzlich sollen danach ein paar Wettkämpfe über 10, 15 und 20 km gelaufen werden, z.B. eine Winterlaufserie, wofür nur wenige Tempodauerläufe mit 85 % trainiert werden. Genau diese habe ich jedoch in letzter Zeit vollkommen mißachtet.

Ob sich das nun rächen wird, zeigt sich am Mittwoch, wenn ich an dem Münchner Silvesterlauf über 10 km teilnehmen werde. Heute habe ich schon mal versucht ein 2 km Intervall in 4:15 min/km zu laufen, um mich auf die Geschwindigkeit für den 10 km unter 42:30 min einzustellen. Dies hat jedoch nur mit mäßigen Erfolg geklappt: Ich konnte das Tempo nur mit großer Anstrengung (~90%) halten. Ich hoffe, das wird am Mittwoch dennoch über die gesamte Distanz reichen und ich kann meine aktuelle Bestleistung von 44:51 Minuten verbessern.

An dieser Stelle würde mich zusätzlich zu der oben erwähnten Trainingsmethode von Herbert Steffny einmal die Meinung anderer Läufer interessieren. Von Rainer weiß ich zum Beispiel, dass er jetzt bereits Tempo- und Intervallläufe für den Hamburg-Marathon im April bestreitet. Und auch Paul bestreitet bereits Tempoläufe.

Alkohol und (Muskel-)Kater

Moritz Böhme — Tue, 23 Dec 2008 12:57:20 +0000

Wie die meisten nun mittlerweile mitbekommen haben sollten, nahen der Weihnachtsabend, die Weihnachtsfeiertage und damit für mich – wie wohl für die meisten anderen auch – ein paar freie Tage mit Familie, Freunden und der ein oder anderen Feier. So auch am vergangenen Wochenende, als wir uns am Sonntag nach einer samstäglichen Münchner Ausgehnacht alle wieder im Franziskaner zu Weißbier und Weißwurst versammelt hatten. In der geselligen Runde folgte auf das erste Weißbier schnell ein zweites, ein drittes und so weiter. Da ich jedoch am Samstag schon nicht laufen gewesen bin und weil keiner aus der Runde mir glauben wollte, musste ich unbedingt noch einen längeren Lauf einlegen.

Mit den paar Weißbier intus macht ich mich gegen 18:30 Uhr also mit viel Wasser bewaffnet auf in die Dunkelheit und spulte einen 28-km-Lauf ab. Anfangs konnte ich kaum meine normale Geschwindigkeit laufen. Nach einem Drittel der Strecke habe ich mich jedoch bei ca. 5:40 min/km eingependelt. Allerdings war wie erwartet mein Puls mit durchschnittlich 165 Schlägen pro Minute (~80% meiner maximalen Herzfrequenz) deutlich erhöht. Woher das wohl kam!

Jetzt – zwei Tage später – habe ich immer noch Muskelkater wie ich ihn sonst allerhöchstens nur nach einem Marathon habe. Auf Grund des Alkohols konnte mein Körper wohl nicht richtig regenerieren, wie ich vermute. Aber was wohl wirklich dabei passiert!?

Wie schon mein erhöhter Puls gezeigt hat, ist Alkohol zweifelsohne einer guten Laufleistung nicht zuträglich. Aus diesem Grund werde ich in der achtwöchigen Vorbereitungszeit vor meinem Frühjahrsmarathon (eventuell Linz oder Salzburg) auf Alkohol verzichten und hoffe dadruch sowohl ein besseres Wettkampfgewicht als auch natürlich eine bessere Zeit erreichen zu können. Die paar Woche werde ich das schon aushalten. Schließlich habe ich mit Freunden zusammen schon mal während des Studiums eine Abstinenz von 50 Nächten erreicht…

Schneelauf im Pitztal

Moritz Böhme — Sun, 07 Dec 2008 20:14:17 +0000

Auch während unserer schneesüchtig-Ausfahrt ins Pitztal dieses Wochenende wollte ich nicht auf einen Lauf verzichten. Zumal ich vor zwei Wochen bereits einen tollen Winterlauf beim Skifahren erleben konnte.

Als wir also gegen 15 Uhr unseren Skitag beendet hatten und die anderen in die Sauna gingen, schnürte ich meine Schuhe und machte mich auf den Weg. Da wir dieses mal sehr nah am Gletscher und damit sehr weit hinten im Tal wohnten, erkundigte ich mich bei unserer Landwirtin nach einer geeigneten Strecke. Diese nannte mir die Skilanglaufloipe in Richtung talabwärts als einzige Möglichkeit, da taleinwärts nach 3 km Schluss sei. Außerdem wäre die Loipe frisch gespurt. Auf der Straße, wo die Autos mit 70 km/h fuhren, wollte ich auf keinen Fall laufen.

Nach wenigen Meter fand ich die Loipe und sie war tatsächlich frisch gespurt. Zwar hätte ich bevorzugt zuerst bergauf und dann bergab zu laufen, jedoch sah ich das nicht als allzu problematisch an. Als viel schlechter stellte sich der Zustand der Loipe heraus: Da es in der Nacht zuvor geschneit hatte, fehlt der festgetretene Untergrund. Für Langläufer mit entsprechenden Skiern war das kein Problem, aber als Läufer mit normalen Turnschuhen durchaus. Nicht bei jedem Schritt, aber doch sehr häufig gab der Schnee bei meinem Gewicht nach und ich brach ein. Es kam auch vor, dass ich zur Seite abknickte. Besonders meine Bänder im linken Knöchel machten mir dabei Sorgen. So bin ich früher beim Basketball und auch während meiner ersten Lauferfahrungen öfters und schmerzlich umgeknickt. Doch durch über ein Jahr Lauftraining scheinen sich meine Bänder gefestigt zu haben und meine Befürchtungen bewahrheiteten sich nicht.

Dennoch musste ich in der Loipe sehr viel kleinere Schritte machen, um Einbrüche in den Schnee abfangen zu können. Das erforderte sehr viel Konzentration und ich konnte die Winterlandschaft kaum genießen. Auch spielte mein nikeplus verrückt, da es auf größere Schritte geeicht war. So speicherte mein Ipod satte 21 km, obwohl ich nur ca. 10 bis 12 km unterwegs war (ich habe auf einer Loipenkarte unterwegs eine grobe Kilometereinteilung gesehen). Mein Puls war mit 142 (bergab) bzw. 152 (bergauf) Schlägen im akzeptablen Bereich.

Nichtsdestotrotz war es ein schöner Lauf und die Sauna danach wohl verdient. Doch das nächste Mal werde ich mir bei solchen Bedingungen wohl ein Alternativtraining suchen: Skilanglauf soll nach Herbert Steffny ein gutes Training sein. Zwar hätte ich mir dazu erst Ausrüstung leihen müssen und nicht direkt vor unserer Tür starten können, aber ich hätte wohl die Landschaft viel mehr genießen können!

Im Pitztal hatte es die Nacht vorher geschneit!

Ja, es wurde steil! Und ich musste den gleichen Weg wieder zurück...

Sonnenaufgang und Mondschein

Moritz Böhme — Fri, 05 Dec 2008 22:39:04 +0000

Bis zum 21. Dezember müssen wir es wohl noch aushalten. Erst dann werden die Tage wieder länger mit dem spätesten Sonnenaufgang gegen 8 Uhr. Als durchschnittlicher Berufstätiger wird man es bis zu diesem Datum und einige Wochen darüber hinaus wohl nur am Wochenende oder in Fitnessstudios auf Laufbändern schaffen im Hellen zu laufen.

Doch wenn das Wetter mitspielt, hat die Dunkelheit auch ihre schönen Seiten, wie ich diese Woche mehrfach und eindrucksvoll erleben durfte. Dank des guten Wetters wurde ich Dienstag, Mittwoch und Donnerstag jeweils Zeuge einer beeindruckenden Morgendämmerung: Anfangs noch pechschwarz färbte sich der Himmel im Osten mehr und mehr zuerst dunkelblau, dann strahlend blau bis hin zu hell weiß und orange. Sonnenstrahlen direkt bekam ich keine ab, dennoch war diese Transformation von sehr dunkel bis taghell das frühe Aufstehen wert.

Und auch mein run heute abend hatte es in sich: Je weiter ich mich von den störenden Lichtquellen der Stadt entfernte, desto deutlicher wurde mein Schatten vor meinen Füßen. Und als ich dann im nördlichen Teil des Englischen Gartens ankam, den ich sonst bei Dunkelheit nur äußerst ungern belaufe, leuchtete der Mond mir den Weg in einem hellen, weißen Licht – und das, obwohl er noch nicht mal halb gefüllt war. Auf dem Rückweg hatte ich ihn in dann im Gesicht und genoß die Stimmung sehr, obgleich es schon ein wenig schaurig war und ich manchmal recht schreckhaft sein kann.

Am Ende war ich froh, dass ich mir nicht wie zuvor überlegt eine dieser Kopflampen gekauft habe. Denn damit hätte ich die Stimmung wohl kaum so wahrnehmen können. Besser wird wohl sein, wenn ich das damit gesparte Geld in eine kleine, leichte Digitalkamera investiere. Oder vielleicht reicht es auch aus, wenn ich künftig wieder mein Handy mit der eingebauten 2-Megapixel-Kamera mitnehme. In jedem Fall möchte ich solche Erlebnisse nicht nur in Prosa mit anderen teilen. Das nächste Naturerlebnis werde ich dann hoffentlich gegen Ende des Monats haben, wenn wieder Vollmond ist.

Oder sogar schon am Wochenende: Ich bin dieses Mal im Pitztal und hoffe auch einen ähnlichen Nachmittagslauf wie vor zwei Wochen.

Herzschläge pro Kilometer

Moritz Böhme — Sun, 30 Nov 2008 17:40:10 +0000

Da ich zwar meistens mit Pulsuhr, jedoch nie mit genau der gleichen Geschwindkeit laufe, ist es recht schwer zu beurteilen, ob und wie sich meine Herzfrequenz senkt je mehr Fortschritt ich als Läufer mache. Daher habe ich in letzter Zeit darüber nachgedacht (beim Laufen natürlich), wie ich diesen Fortschritt besser messen kann.

Herausgekommen ist dabei eine Kennzahl, die sich aus meiner durchschnittlichen Geschwindigkeit (in Minuten pro Kilometer) und meiner durchschnittlichen Herzfrequenz (Schläge pro Minute) zusammensetzt. Beim Multiplizieren dieser beiden Werte kürzt sich die Zeit heraus und man erhält die Herzschläge pro Kilometer. Je besser ich also werde, desto weniger Herzschläge sollte ich pro Kilometer brauchen. Pastorpic hat dies übrigens auch schon mal in seinem Blog beschrieben.

Natürlich wollte ich die Kennzahl auch gleich anhand meiner nikeplus-Trainingsdaten ausprobieren. Dank einer API-Schnittstelle kann ich online auf meine Daten zugreifen. Neben den von nikeplus gemessenen Daten trage ich auch immer meine durchschnittliche Herzfrequenz aus meiner Pulsuhr in die Laufbeschreibung. Um diese Daten dann aufzubereiten, habe ich ein kleines Skript geschrieben. Die Auswertung bestätigt das Gefühl, das ich in letzter Zeit hatte: Mein Puls sinkt mit steigendem Trainginspensum. Und das kann ich nun mit Daten belegen und weiterhin überprüfen!

Morgendlicher Winterlauf

Moritz Böhme — Tue, 25 Nov 2008 21:14:12 +0000

Nicht nur im Stubaital in Österreich, nein auch im schönen München hat der Winter mit Minusgraden und Schneedecke Einzug erhalten. Trotz frühem Termin und noch etwas Schlafdefizit vom Wochenende konnte und wollte ich nicht auf meinen ersten Lauf der Woche verzichten. Und ich wurde belohnt: Die Morgendämmerung hatte beim Verlassen meiner Wohnung um 6 Uhr in der Früh noch nicht eingesetzt. Dennoch war es ausreichend hell. Denn der Schnee verstärkte die verschiedenen Lichtquellen entlang der Isar. Und als ich im Englischen Garten angekommen war, hatte auch bereits die Morgendämmerung eingesetzt. Eine herrliche Stimmung!

Weder Kälte, noch Uhrzeit scheinen mich derzeit vom Laufen abhalten zu können. Dafür ist das Erlebnis einfach zu berauschend. Aktuell habe ich sogar das Gefühl, dass mir das Laufen mehr Spaß macht als im Sommer…!

NACHTRAG: Der Wintereinbruch in Deutschland beflügelt anscheinend auch noch andere Laufblogger: phisei und Matthias haben ähnliche Erfahrungen dokumentiert.

Laufen statt Skifahren

Moritz Böhme — Sun, 23 Nov 2008 21:47:39 +0000

Ein besonderer Lauf hat den finalen Ausschlag gegeben diesen Blog zu eröffnen: An diesem Wochenende war ich mit Freunden beim Skifahren im Stubaital (Österreich). Schon unter der Woche hatte sich der Wintereinbruch in Form von Schnee, Kälte und WInd angekündigt und so war die Vorfreude entsprechend groß. Leider haben sich vereinzelte, dunkle Befürchtungen bestätigt, so dass am Samstag die Stubaier Gletscherbahnen auf Grund des zu starken Windes geschlossen wurden. Da wir aber schon von Hamburg, Berlin und München angereist waren, hofften wir auf Wetterbesserung am Sonntag und begaben uns in das Neustifter Hallenbar.

Ich hatte natürlich auch meine Laufsachen dabei und entschloss mich für einen Lauf in der herrlichen Winterlandschaft. Warm angezogen stellte ich meinen Nike+iPod auf meine aktuelle Standardstrecke von 12 km ein und startet von Neustift aus taleinwärts. Ich hatte mir vorgenommen eventuell ein paar Kilometer mehr zu laufen, dass daraus aber fast 24 km wurden, hatte ich nicht beabsichtigt. Doch das Lauferlebnis war so außergewöhnlich, dass ich einfach nicht aufhören wollte: Die Kälte spürte ich kaum, der Untergrund war zwar verschneit, aber dennoch gut begehbar und selbst die leichte Steigung machte mir nichts aus. Die Landschaft, die frische Luft und die Bewegung waren einfach berauschend. Mein Tempo passte ich mit 6 Minuten pro Kilometer (ca. 30 Sekunden langsamer als mein aktuelles Dauerlauftempo) den Bedingungen an. Nach den eingestellten 12 Kilometern drehte ich um und lief bergab deutlich schneller bei ungefähr gleicher Herzfrequenz. Der Rückweg war leider nicht mehr ganz so berauschend, da der Wind mir nun den Schneefall ins Gesicht wehte und es zudem langsam anfing zu dämmern. Dennoch beendete ich den Lauf überglücklich mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:39 min/km und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 154 (~75%).